Ćwiczenia na siłowni mogą posłużyć nie tylko do budowania masy mięśniowej, ale również jej podkreślenia. Dzięki nim rysunek mięśni stanie się bardziej widoczny, zmniejszy się też ilość tkanki tłuszczowej. Wszystko to zapewnia odpowiedni trening na rzeźbę.
Już na wstępie warto zaznaczyć, że jest on przeznaczony wyłącznie dla osób, które zdążyły już zbudować mięśnie wcześniejszymi ćwiczeniami siłowymi. W tym przypadku chodzi bowiem tylko (albo aż) o ich uwydatnienie. Należy więc do niego przystąpić po treningu na masę lub wstępnej redukcji – poziom tkanki tłuszczowej przed rzeźbą nie powinien bowiem przekraczać 15%.
Z czego składa się trening na rzeźbę?
Omawiany plan treningowy okaże się mocno rozbudowany. Składać się powinien bowiem z ćwiczeń siłowych, aerobowych, a także interwałowych. Proporcje zależą od możliwości osoby ćwiczącej, jednak zazwyczaj dotyczą 3-4 dni spędzonych na siłowni i około trzech treningów aerobowych i/lub interwałowych – w zależności od kondycji, można je wykonywać po siłowni bądź w dniach wolnych.
Ogromne znaczenie ma tu też intensywność oraz zróżnicowanie ćwiczeń. W zależności od mięśni, które chcesz podkreślić, w planie mogą znaleźć się następujące czynności:
- przysiady ze sztangą,
- plank,
- wykroki i wiosłowanie z hantlami,
- wyciskanie sztangi,
- arnoldki,
- przysiady ze sztangą.
Trening na rzeźbę dla początkujących
Wiemy już, kiedy można postawić na ten rodzaj treningu, a także, z czego powinien się składać. Warto teraz przedstawić kilka ważnych wskazówek, które powinny pomóc osobom dopiero rozpoczynającym modelowanie rzeźby.
Najczęściej popełnianym błędem przez początkujących jest niepotrzebne zwiększanie intensywności wykonywanych ćwiczeń. Powinna ona zostać utrzymana na dotychczasowym poziomie, czyli na tym, który został przez Ciebie wypracowany w trakcie ćwiczeń na masę.
Efektywność treningu na rzeźbę poprawić można poprzez realizację tak zwanych ćwiczeń wielostawowych, które angażują wiele partii mięśniowych. Będzie to między innymi wyciskanie, podciąganie i martwy ciąg. Do tego wszystko dodać możesz również trening obwodowy, który znacząco usprawni metabolizm. Cały czas trzeba pamiętać o odpowiednim poziomie zróżnicowania treningu. Najgorszy w tym przypadku będzie bowiem brak motywacji i odpuszczanie kolejnych serii.
Choć wysoką skuteczność treningu na rzeźbę zapewni przede wszystkim siłownia, ćwiczenia wykonywać można też w domu, bez konieczności przeznaczania pieniędzy na drogie maszyny. We własnych czterech kątach warto postawić między innymi na:
- plank,
- ćwiczenia z hantlami,
- brzuszki,
- pompki,
- przysiady.
Nie należy przy tym zapominać o diecie. Ona również może przyczynić się do podkreślenia linii mięśni. Kalorie zamień na odpowiednie ilości białka, oczywiście tego dobrej jakości (znajduje się między innymi w chudym mięsie i rybach). Unikaj też węglowodanów prostych, zwłaszcza przed treningiem. Postaw jednocześnie na produkty pełnoziarniste oraz tłuszcze roślinne.
Trening z trenerem personalnym
Przygotowanie skutecznego planu treningowe i pilnowanie wszystkich zasad może okazać się trudnym zadaniem. Głównie dla początkujących. Wszystko to sprawia, że warto w takiej sytuacji skorzystać z usług, jakie oferuje trener personalny.
Współpraca z profesjonalistą ma wiele zalet. Przede wszystkim dzięki niej zyskujesz pewność, że wybrane ćwiczenia rzeczywiście posłużą do podkreślenia rzeźby. Trener personalny wyjaśni, jak je wykonywać, zwróci też uwagę wówczas, gdy zdarzy Ci się popełnić błąd. Jest to także prawdziwa skarbnica wiedzy na temat technik treningowych i kwestii związanych z właściwym żywieniem.
Przekłada się to nie tylko na większą szansę odniesienia sukcesu, ale również na takie skomponowanie treningu, by ten okazał się bezpieczny dla Twojego zdrowia. Jest to chyba najlepsza rekomendacja, o jakiej można pomyśleć.
